私がプロテインダイエットを勧める理由

ダイエットは色々試したけど、一旦体重が落ちても、すぐにリバウンドしてしまう。とお悩みの方、多いと思います。

私もそうです。子供の頃から痩せている方でしたが、結婚を機にドイツに住み始めて食生活の違いもあるでしょう。年々体重が増えてきました。

50歳過ぎると以前ほど簡単に体重が落ちなくなり、食べる量が少ないと体力や集中力が落ちて、あまり健康的だといえない状態でした。

ということで、どのダイエットが健康的で効果が持続するか色々と調べてみました。

理想のダイエットとして、アメリカ・チャールストン大学のDudgeonらの以下のように述べています。

「筋肉量を維持しながら体重(脂肪)を減らす」

筋肉を維持して基礎代謝を上げ、脂肪を燃焼させるのが理想的なダイエットということですね。ダイエットでカロリー制限して体重が減ったとしても、残念ながらほとんどの場合、脂肪が落ちたのではなくたんぱく質を失った状態になっています。

人間の体の約65%は水、28%はたんぱく質でできています。たんぱく質は骨、筋肉、毛髪、皮膚、爪、脳、心臓、その他の臓器にあるすべての細胞に存在します。

代謝を行うために体内で作られる酵素もたんぱく質で作られています。免疫グロブリンと呼ばれるたんぱく質は免疫防御システム上重要な物質であり、健康な免疫系の維持に不可欠です。

そのため、毎日適切な量のたんぱく質を摂取することが大切です。

ダイエット中でも各臓器と代謝過程を含めた全般的な健康を保つには、適量のたんぱく質を摂取する必要があります。

つまり、筋トレしながらのプロテインを適量摂取するダイエットが最適だということです。

プロテインの種類とその効果

プロテイン(Protein)は英語でたんぱく質を意味し、ギリシア語の一番大切なものが語源です。たんぱく質は私たちの体になくてはならない栄養素の1つです。

プロテインにはいくつか種類があり、その違いは主に原材料の違いです。プロテインの種類とその効果を知ることで、効率的に筋肉を増やしていきましょう。 まず、プロテインの種類と、それぞれの特長、効果、についてご紹介していきましょう。

プロテインには大きく分けて3種類あります。

1.牛乳に含まれるホエイプロテイン
2.牛乳に含まれるカゼインプロテイン
3.大豆に含まれるソイプロテイン

これらのプロテインは単独で摂取するよりも合わせて摂取することでさらに吸収効率が良くなります。

ホエイプロテインの特長と効果

ホエイプロテインは、ヨーグルトの上澄みにできる液体(乳清)のことをホエイいいますが、このホエイに含まれるたんぱく質がホエイプロテインです。
低カロリーで栄養が凝縮しており、吸収が早いのが特徴です。この特徴はトレーニング直後のたんぱく質補給に最適で、筋肉増量に効果的と言えるでしょう。

カゼインプロテインの特長と効果

牛乳を主成分とするカゼインプロテインは、ホエイプロテインが水溶性であり、吸収が早いのに対し、不溶性で固まりやすいという特徴があります。なので、就寝前に摂取することで、体にゆっくりと持続的に蓄えさせることができます。寝ている間もエネルギーを消費しているため、エネルギーになる効果がありたんぱく質です。

また、他の物質と接合したカゼインプロテインはお腹の中で固形となって消化吸収されにくくなり、満腹感を持続させてくれるため、間食を予防する効果もあります。

ソイプロテインの特長と効果

大豆のたんぱく質部分を原料としているソイプロテインは、糖質、脂肪が少ない植物性たんぱく質です。カゼインプロテイン同様、摂取してから吸収されるまでに時間がかかります。腹持ちが良いので、間食予防する効果と言えます。

また、ソイプロテインのアミノ酸には分岐鎖アミノ酸(BCAA)を100gあたり13.7g含みます。これは全アミノ酸の18%に相当する量で、BCAAは筋肉を強くし、持久力をアップさせ、集中力の維持に役立つといわれています。なので、ダイエットと健康維持に効果があるといえるでしょう。

ですから、この3種類のプロテインを摂取しながら、筋トレやウォーキングなど適度な運動を行うことで、脂肪を燃焼させながら筋力アップの効果が期待できます。

プロテインを摂る量

プロテインの一日の摂取量について、近年の研究報告をレビューした結果、ISSNはトレーニング後の摂取量について1日あたり1.4〜2.0g/kgを推奨しています。とくに2017年に報告されたマックマスター大学のMortonらのメタアナリシスを紹介し、1日あたり1.62g/kg以上がプロテイン摂取量の参考値になるとしています。
つまり、体重50㎏の人だと、1.62g×50=81g になります。

これだけの量のたんぱく質を食物から摂るのは大変です。
例えば、文部科学省 食品成分データベース参照にしますと、

100gあたりタンパク質含有量

牛もも肉        21.2g
ローストビーフ 21.7g
豚ロース    19.3g
鶏ささみ    23.0g
生卵      12.3g
きな粉     35.5g
納豆      16.5g
豆腐       6.6g
牛乳       3.3g
ヨーグルト    4.3g
※乳製品は製造元によって含有量が違うので成分表を確認してください。

お肉だけでたんぱく質80g摂るためには、約400g必要です。毎日お肉400g、、、胃だけでなく、お財布も大変ですね。

さらに、お肉にはたんぱく質以外に脂肪分が多く含まれているので、その分カロリーも高くなります。カロリーが高いと余分なエネルギーが脂肪として体内に蓄えられるので動脈硬化の原因にもなります。食べすぎには注意が必要です。

なので、糖質や資質の少ないプロテインをサプリメントなどで補うといいでしょう。

ただし、プロテインを多く摂ればいいという訳ではありません。プロテインが消化吸収された後、身体が必要ないと判断された分は、体脂肪として蓄積されたり、他のアミノ酸に組みかえられたり、体外に排出されたりするからです。

プロテインの効果的な摂り方は次回の記事に書きます。

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