プロテインの効果的な摂り方

ダイエットとは、体についた余分な脂肪を減らすことですが、脂肪が筋肉に変わることはありません。脂肪はエネルギーが不足した時に消費されるので、食事から摂取するエネルギーより消費エネルギーが多ければ、脂肪が減る=痩せるということですね。しかし、エネルギー不足になると筋肉も落ちてしまいます。

有酸素運動と筋トレを一緒に行うことが勧められるのは、有酸素運動で脂肪と一緒になって落ちる筋肉を、筋トレすることで維持するためです。筋肉を増やすためにはエネルギーが必要なので、痩せるために筋肉をつけようとしたら、一時期ある程度体重が増えるという矛盾もあります。

もちろん有酸素運動と筋力トレ、食事調整(栄養バランスとカロリー)を行えば、体重増加せずに筋肉をつけることも可能です。これが理想のダイエットです。

筋肉を増やすためのたんぱく質を、食事だけでなくサプリメントで摂るメリットは、カロリーを増やさず体に必要な栄養素を効率よく摂取できることです。

プロテインは、目的によって飲むタイミングが違う

痩せたい人は、食事前にプロテインを飲むと、食欲を抑える効果があるので、摂取カロリーをコントロールすることができるでしょう、空腹時に甘いものを食べる代わりにプロテインを飲むことで、糖質、カロリーを抑えることもできます。

筋肉をつけたい人は、運動する1時間前、または、運動した1時間後ぐらいにプロテインを摂取。特にトレーニング直後は身体が要求するたんぱく質の量が多いため、消化吸収したアミノ酸を効率的に使うことができます。つまり筋肉を増やすようにたんぱく質が使われやすくなります。

また、睡眠前に摂取すると、睡眠時に分泌している成長ホルモンの働きを促してくれます。成長ホルモンとは、体の機能をコントロールする役割や筋肉量を増やす役目を担っています。寝る直前では胃に負担がかかるので、少なくとも1時間前までに摂取した方がいいでしょう。

筋トレしない日は、プロテインを摂る必要ないかというと、そうではありません。筋肉が回復するには大体48~72時間必要で、その間にもたんぱく質を摂取することで回復を手助けできるからです。

効果的な筋トレの回数

早く筋肉を増やしたい!と、毎日筋トレしても効果はありません。疲労が溜まって、筋肉もつきにくくなるなど逆効果です。筋肉はトレーニング後、大体48~72時間で修復され、元の筋肉より少し太い状態になります。これを超回復と呼びます。超回復が終わった直後に次のトレーニングを行うとより効果的に筋肉を増量することができます。

筋トレは定期的に継続して行うことが大切です。逆に何日もトレーニングを休むと、身体が余分なたんぱく質は必要ないと判断し、脂肪に変えたり体外に排出したりする割合が多くなります。

筋トレ後、48~72時間は筋肉に休養を与え、筋肉通か回復する頃、また筋トレをします。 週2~3回がお勧めです。 72時間たっても筋肉痛が残っている場合は、筋トレの内容を見直して回数や重量を控えた方がいいでしょう。

プロテインは牛乳と一緒に摂る

色々な味のプロテインがあり、飽きがこないように変える人もいると思いますが、プロテインと一緒に牛乳を飲むこをお勧めします。もちろん、水やスポーツドリンクに溶かしてもプロテインの効力は同じですが、牛乳と一緒に飲むことで栄養素とカロリーも摂れます。

牛乳にはたんぱく質、カルシウム、ビタミン、ミネラルなど豊富な栄養素が含まれています。カロリーが気になる人は低脂肪牛乳でもいいし、私はプレーンヨーグルトに混ぜて食べたりもします。


私が行っているプロテインダイエットは、3食きちっと食べ、夕食後に筋トレもしくは、体操やストレッチをします。その後プロテインを牛乳に溶かして飲みます。

プロテインはバランスよく栄養があるので、普通に3食食べていると逆に太りますので、ご飯や麺類などの炭水化物をちょっと少な目にして、野菜類を多めにしています。

プロテインを飲むだけ、食事の代わりに摂るだけでは痩せまん。やはり運動が必要です。筋肉がついて基礎代謝を上げることで脂肪を減らすことができます。週に2回程度でいいので、腕立て伏せ、スクワット、腹筋、背筋など効果的な筋トレを行いましょう。

NHKの「みんなで筋肉体操」、Youtubeにアップされています。

1回5分と短い動画で、見ながら一緒にやりましょう。
腕立て伏せ
スクワット
腹筋
背筋

 

ライフプラスのトリプルプロテインは、ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインを配合。しかも 低炭水化物、健康的な体重管理をサポート する栄養強化ドンクです。3つの味からお選びいただけます。

トリプルプロテインシェイク
チョコレート
トリプルプロテインシェイク
バニラ
トリプルプロテインシェイク
バニラ(無糖)

※日本向けの購入先にリンクしています。
※海外在住の方は、お問い合わせください。

ライフプラスのトリプルプロテインシェイクは、複数 の原材料から得た高品質のたんぱく質は体に取り込まれやすく、牛乳由来のカルシウムや可溶性マグネシウム、 カリウムが同時に摂取できます。 さらに、必須ビタミン・ミネラルも 1日の推奨摂取量の3分の1に相当 する量が含まれています。筋肉増強と体脂肪の少ない体づくりをサポートする人気製品です。

特にたんぱく質の配合にはこだ わり、各種アミノ酸の比率が 生物学的に望ましいとされる3つのプロテイン、遺伝子組み換えをしていない 大豆からソイプロテイン、カゼインプロテイン、ホエイプロテインを厳選しました。